Оценка интенсивности приступов паники, техника «победи» и следующий шаг
Первая техника заключается в следующем: если Вы испытываете беспокойство или ощущение паники, Вы можете оценить приступ по шкале от 1 до 10, в которой цифра 10 означает крайнюю степень паники, а 1 – полное расслабление.
Например, если в какой-то ситуации Вы начинаете беспокоиться, Вы можете сказать самому себе: «В данный момент моё состояние можно оценить на 5». Если вы беспокоитесь все больше и больше, Вы можете сказать: «А теперь моё состояние можно оценить на 6». Когда Вы начнёте чувствовать себя лучше, Вы можете про себя отсчитать стадии до 2 или 1.
Оценивая приступы беспокойства по данной шкале, Вы одновременно делаете три вещи:
1. Вы «строите барьеры», ограждающие ваше переживание, создаёте чёткие границы. В конце концов, паника не может возрастать неограниченно, в любом случае её интенсивность начнёт снижаться.
2. Вы используете мыслящую часть своего сознания. Для того чтобы остановиться и подумать, как именно Вы можете оценить своё состояние по заданной шкале, вам приходится пользоваться корой головного мозга, а эта часть не так подвержена влиянию эмоций и отвечает за логическое мышление (см. раздел эмоциональный захват).
3. В тот момент, когда Вы пытаетесь оценить интенсивность паники, Вы в меньшей степени находитесь «внутри» панической атаки, по большому счету Вы находитесь вне этого состояния, Вы как будто наблюдаете за собой со стороны, а это уменьшает воздействие эмоций.
4. Вы получите исчерпывающую информацию о длительности и интенсивности приступов паники, а также других их характеристиках, что поможет вам в большей степени контролировать ситуацию. Вам может показаться, что приступы паники происходят постоянно, но на самом деле они длятся недолго – ведь это кратковременная реакция, направленная на выживание.
Существует простое правило: если Вы займёте чем-то свой мыслящий разум, интенсивность неприятных эмоций существенно снизится. В материалах Курса лечения Панических атак рассмотрены способы усиления позитивных эмоций и снижения интенсивности неприятных переживаний.
Вам следует записывать свои оценки уровня беспокойства и тревожности, таким образом Вы сможете письменно зафиксировать улучшение ситуации. Также у вас появится занятие, которому Вы можете предаться во время приступов беспокойства, хотя иногда в такие моменты людям становится трудно писать, потому что их мозг больше сконцентрирован на основных движениях, а не на мелких и требующих внимательности действиях.
РАСПОЗНАВАНИЕ панических атак с помощью техники «ПОБЕДИ»
Следующая техника, о которой мне бы хотелось вам рассказать – это техника РАСПОЗНАВАНИЯ – техника «ПОБЕДИ». Ниже представлена карта, на которой отмечены основные моменты данной техники. Вы можете вырезать эту карту, носить её с собой и использовать при необходимости.
Буква «П» в аббревиатуре означает «Примите своё беспокойство». Примите для себя решение просто пережить это. Попытка избавиться от беспокойства, злость или испуг лишь усиливают это состояние. Ознакомившись с материалами данного курса, Вы узнали, что приступы паники – абсолютно естественная реакция, то есть несмотря на то, что это не очень приятное переживание, бояться вам нечего.
Буква «О» означает «Обратите внимание на детали». Просто наблюдайте за этим состоянием, не придавая ему какого-либо значения, не воспринимая его как что-то хорошее или плохое. Помните: Вы – это не только ваше беспокойство, Вы сами представляете собой нечто большее.
Буквы «Б» и «Е» в названии означают «Будьте естественны, ведите себя нормально». Ведите себя как обычно и делайте то, что собирались. Дышите в обычном для себя ритме, стараясь сделать выдох длиннее, чем вдох (техника дыхания 7:11). Если Вы самоустранитесь от беспокоящей вас ситуации, это, конечно же, снизит уровень беспокойства, но в дальнейшем может привести к усилению его интенсивности.
Оставшись в ситуации, Вы сможете разорвать ассоциативные связи, существующие в вашем мозге, и он перестанет воспринимать подобные ситуации как угрожающие. Вот почему многие говорят о том, что первые несколько минут выступления на публике – самые тяжёлые. Если Вы сумеете продолжить, через несколько минут ваш мозг получит сообщение о том, что ситуация на самом деле не представляет угрозы.
Буква «Д» означает «Давайте повторим ещё раз». Продолжайте принимать своё беспокойство, наблюдать за этим состоянием и вести себя как обычно до тех пор, пока не почувствуете себя комфортно.
И, наконец, буква «И» означает «И продолжаем надеяться на лучшее». То, чего Вы боитесь, может никогда не произойти. Результаты использования техники «ПОБЕДИ» вас удивят: Вы с лёгкостью сможете справляться с различными ситуациями.
Конечно же, не стоит полностью избавляться от беспокойства, к тому же это едва ли возможно, но Вы можете избавиться от панических атак.
Следующий шаг
Для того, чтобы избавиться от приступов паники или беспокойства раз и навсегда, вам нужно сделать следующий шаг: перепрограммировать своё подсознание на то, чтобы оно воспринимало ситуации, которые в данный момент провоцируют приступы паники, как не представляющие реальной угрозы.
Наш Курс лечения Панических атак посвящён именно данной проблеме.
Следующая часть 7: Краткий обзор Программы предотвращения панических атак »